1個王林蘋果等於10茶匙糖　營養師教避開果糖致肥陷阱

農曆年將至，水果是熱門送禮之選。近年水果市場大熱，日本巨峰提子、香印提子、岡山白桃、王林蘋果、青森蘋果、塔斯曼尼亞車厘子、福岡甜王士多啤梨、韓國梨、哥倫比亞麒麟果等等，成為港人送禮首選。雖有益，惟部分水果果糖甚高，新年送禮還可，若自用，小心部分慢性病人不宜多吃某類型水果。

註冊營養師謝詠瑩指出，每日建議食兩份水果，量化為相等於一個拳頭大小或者是半碗粒狀的水果，以車厘子為例，建議每天分量為一碗或一杯（240克/毫升）約12粒已足夠。

謝詠瑩分析各種水果營養成分：

柑桔

與橙一樣皆屬高維他命C，幫助維持免疫力，減少疾病發生，保持皮膚彈性及美白之效。纖維豐富，每日建議分量為最多吃兩個。

一日食兩個中型柑只有94卡路里，已滿足成年人每日所需的維他命C。

韓國梨

營養價值不算很高，但高纖維是梨的強項，每100克梨約有3.6克纖維。碩大的韓國梨差不多有400克，相等於14.4克纖維，已是成人每日所需的纖維（25至30克）含量一半。

要注意巨型的韓國梨卡路里亦不低，以一個400克來計算已有168卡路里，一碗飯約200卡路里，每日食一個梨已足夠，不能過量。

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蘋果

時興的日本蘋果如王林及日本一，體積大，一個也有400克，全日吃一個已足夠，卡路里每100克為52卡路里。蘋果的抗氧化能力比梨高一點，但吃一個王林蘋果已有10茶匙糖份，相等於一碗飯的熱量208卡路里。

不同顏色的蘋果代表不同程度的抗氧化值（ORAC），數字愈高則代表抗氧化能力愈高。青蘋果ORAC為3,898（μmole TE/100克），紅蘋果為4,275。

她建議蘋果要連皮食，因蘋果皮富含檞皮素。如擔心農藥問題，可將整個蘋果放入水中加一茶匙醋或鹽浸10至20分鐘，有助沖走部份污染物及農藥。

士多啤梨

它的抗氧化含量有4,302，一杯6至8粒約46卡路里，約1.5茶匙糖份。士多啤梨含豐富花色苷及維他命C，抗氧化高兼可美白抗皺，提高免疫力，屬健康之選，糖尿病人可多吃。

車厘子

一碗大約有87卡路里，顏色討好，抗氧化能力高，成分含花青素及胡蘿蔔素。

有人會以車厘子來預防痛風發作，她引述2012年曾有研究指出，參與研究的633人，每日食用一至兩份，即20至24粒細粒車厘子，痛風發作風險減低35%。研究人員提出，花青素有助減低身體發炎情況，亦能加速腎臟排走尿酸，相信因此能減少痛風發作。

另外，花青素及胡蘿蔔素對眼睛健康有好處，前者有助視網膜色素中的視紫質的必要元素（它是眼球視網膜上所含的一種化學物質），後者則能預防夜盲症。

平日飲食中較少能攝取到花青素，較多在紫色水果中攝取到，惟注意花青素一加熱便被破壞。

麒麟果

近年香港新興水果，纖維非常高，是排便好幫手。含豐富維他命C及抗氧化，一日吃一個半拳頭大小的麒麟果已足夠。但由於它鉀質高，腎病病人不建議食用。糖尿病人可食用，緊記要在餐與餐之間進食。

提子

提子甜度愈高，糖份愈高，升糖指數也愈高。早前大熱的香印提子，一碗12至16粒提子相等於7粒方糖，卡路里亦有177卡路里。

飯前果飯後果？

無論在飯前或飯後吃水果，謝詠瑩說都不會影響食物的營養，但水果的纖維高，易飽肚，餐前進食水果會較飽，影響正餐的分量，如要控制體重者這方式是適合的。

她提醒病人，水果盡量放在餐與餐之間進食，尤其是糖尿病患者。

過年過節會吃各式糕點，蘿蔔糕會落粘米粉、年糕會有糯米粉，全部都是澱粉質，正餐食飯又食湯圓，血糖已高，每餐之間再食糕點，水果便要放在糕點與正餐之間進食。

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